ผู้ใหญ่เกือบ 94 ล้านคนในสหรัฐอเมริกาที่มีอายุ 20 ปีขึ้นไปมีระดับคอเลสเตอรอลรวมสูงกว่า 200 มก./ดล. ทำให้มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด แม้ว่าจะมียาสำหรับลดระดับคอเลสเตอรอล แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้เปลี่ยนวิถีชีวิตและนิสัยการกิน อาหาร TLC มุ่งเน้นไปที่การสร้างกลยุทธ์ตามธรรมชาติเพื่อลดระดับคอเลสเตอรอลสำหรับผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูงหรือเกินขอบเขต

อาหาร TLC คืออะไร?

อาหาร TLC (Therapeutic Lifestyle Changes)ได้รับการออกแบบโดยโครงการศึกษาคอเลสเตอรอลแห่งชาติของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ เพื่อปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณ มันมุ่งเน้นไปที่สุขภาพของหัวใจ ลดการบริโภคไขมันในแต่ละวันของคุณให้น้อยที่สุด และเน้นที่อาหารเพื่อสุขภาพที่ไม่ขัดสี

อาหาร TLC ประกอบด้วยสามองค์ประกอบหลัก:

• อาหาร. ลดไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และคอเลสเตอรอล เพิ่มสตานอลจากพืช (พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว เมล็ดพืช) และเพิ่มไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้
• การออกกำลังกาย. การไม่ออกกำลังกายเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจ และการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยลด LDL, ไตรกลีเซอไรด์, ความดันโลหิต และอื่นๆ ได้
• การจัดการน้ำหนัก. แม้ว่า TLC จะให้ความสำคัญกับสุขภาพของหัวใจเป็นอันดับหนึ่ง แต่ก็จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องปฏิบัติตามอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและเคลื่อนไหวร่างกายตลอดทั้งสัปดาห์

หลักเกณฑ์สำคัญสำหรับการรับประทานอาหาร TLC

หากคุณกำลังคิดที่จะลองรับประทานอาหาร TLC ต่อไปนี้คือแนวทางปฏิบัติ:

• จำกัดระดับไขมันอิ่มตัวให้น้อยกว่า 7% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน (คุณสามารถลดระดับ LDL ลงได้ 8-10%)
• ลดคอเลสเตอรอลในอาหารให้น้อยกว่า 200 มก./วัน (จะลดระดับ LDL ลง 3-5%)
• เพิ่มไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ 5–10 กรัมทุกวันเพื่อลดระดับ LDL ลง 5–15% (การรวมไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้สามารถช่วยบล็อกคอเลสเตอรอลได้)
• ออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีในแต่ละวัน
• ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ.

ใครได้ประโยชน์สูงสุดจากอาหาร TLC?

แม้ว่าการรับประทานอาหาร TLC จะปลอดภัยอย่างยิ่งสำหรับทุกคนที่จะรับประทาน แต่ก็มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับผู้ที่รับประทานไขมันอิ่มตัวมากเกินไป ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ และกำลังประสบกับระดับคอเลสเตอรอลสูง การมุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจและการรับประทานอาหารนี้สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและปรับปรุงสุขภาพหัวใจโดยรวมของคุณ TLC ไม่ใช่การควบคุมอาหารแต่เป็นการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่คุณสามารถปฏิบัติตามและรักษาไปตลอดชีวิต

คอเลสเตอรอล – สิ่งที่คุณควรรู้:

ร่างกายใช้คอเลสเตอรอลเพื่อสร้างส่วนประกอบที่จำเป็นเช่น ฮอร์โมน กรดน้ำดี และวิตามินดี มากเกินไปอาจทำให้ส่วนเกินติดอยู่ในผนังหลอดเลือดแดงได้ เมื่อเวลาผ่านไป คราบจุลินทรีย์นี้ยังคงสะสมในหลอดเลือดในร่างกาย อาจทำให้หลอดเลือดหัวใจอุดตัน นำไปสู่อาการเจ็บหน้าอกได้ หากคราบพลัคระเบิด – ส่งคอเลสเตอรอลและไขมันเข้าสู่กระแสเลือด – อาจทำให้ลิ่มเลือดพัฒนาไปบนคราบพลัค ขัดขวางการไหลเวียนของเลือดผ่านหลอดเลือดแดง และอาจทำให้หัวใจวายได้

มีกิจกรรมและพฤติกรรมบางอย่างที่เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อคอเลสเตอรอลสูง:

• สูบบุหรี่
• ความดันโลหิตสูง
• คอเลสเตอรอลในเลือดสูง
• น้ำหนักเกิน/โรคอ้วน
• การไม่ออกกำลังกาย
• โรคเบาหวาน

ความเสี่ยงในการเกิด ภาวะคอเลสเตอรอลสูง จะเพิ่มขึ้นเมื่ออายุ 45 ปีสำหรับผู้ชาย และ 55 ปีสำหรับผู้หญิง ดังนั้น การเริ่มต้นเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพก่อนที่คุณจะถึงวัยนี้จึงมีความสำคัญยิ่งกว่า

ฉันสามารถกินอะไรได้บ้างในอาหาร TLC?

การไดเอท TLC ไม่ได้เกี่ยวกับการอดอาหาร แต่เป็นการกระตุ้นให้คุณรวมนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพ ในกิจวัตรประจำวันของคุณ ด้านล่างนี้เราจะอธิบายว่าแผนการบริโภคอาหารของคุณจะเป็นอย่างไร และหากคุณต้องการข้อมูลเพิ่มเติม มีคำ แนะนำฉบับเต็มเกี่ยวกับอาหารที่ได้ รับการรับรองจาก TLC

ธัญพืช

เมล็ดธัญพืชมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูง ซึ่งมีไฟเบอร์สูงและสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ นอกจากนี้ยังมีไขมันรวมและไขมันอิ่มตัวต่ำ ตัวอย่างของธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง คีนัว ข้าวบาร์เลย์ และข้าวโอ๊ต

ผักและถั่วหรือถั่ว

ถั่วเมล็ดแห้งและถั่วลันเตามีไฟเบอร์สูง เนื่องจากทั้งช่วยลดคอเลสเตอรอลและเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี ตัวอย่างของผักและถั่ว เช่น ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง ถั่วการ์บันโซ และถั่วดำ

ผลไม้

ผลไม้มีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น หลายชนิด ที่ร่างกายต้องการและอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ลองใส่ผลเบอร์รี่ลงในชามข้าวโอ๊ตตอนเช้าหรือแอปเปิ้ลเป็นของว่าง ระวังน้ำตาลที่เติมในผลิตภัณฑ์กระป๋อง และพยายาม กินผลไม้ทั้งลูกแทนน้ำผลไม้หากเป็นไปได้ เนื่องจากมีใยอาหารมากกว่าแก้ว

นมไขมันต่ำ

ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำมีแคลเซียมและโปรตีนสูงกว่าในขณะที่มีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่ามากต่อหนึ่งหน่วยบริโภค การกินคอทเทจชีสเป็นของว่างเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมในขณะที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ นอกจากนี้ ถ้าคุณชอบดื่มกาแฟตอนเช้าที่ใส่ครีม ลองเปลี่ยนนมครึ่งต่อครึ่งเป็นนม 2% เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่ามากแต่ก็ยังให้เนื้อครีมอยู่

เนื้อหรือปลา

เป็นเรื่องปกติที่จะเพลิดเพลินกับสเต็กหรือเนื้อสัตว์ที่มีไขมันมากขึ้นเป็นครั้งคราวตราบใดที่ ไม่เกิน 5 ออนซ์ ต่อวัน หากคุณต้องการลดขนาดจริงๆ ลองเลือกไก่ไร้หนัง ปลา ไก่งวงบด หรือแม้แต่เนื้อหมูไม่ติดมัน

ไขมัน ถั่ว และน้ำมัน

ในขณะที่ TLC มุ่งเน้นไปที่การลดการบริโภคไขมันไขมันในอาหารจะให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณ และสนับสนุนการทำงานของเซลล์ คุณยังต้องการไขมันในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ ซึ่งช่วยให้ความยืดหยุ่น 25-35% ของแคลอรี่ต่อวันมาจากไขมัน สิ่งเหล่านี้อาจมาจากถั่ว น้ำมัน เมล็ดพืช และน้ำสลัดที่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากยังต้องใช้เวลาอีกมาก ควรติดตามอาหารเหล่านี้อย่างระมัดระวังเมื่อบันทึกการบริโภคประจำวันของคุณ เนื่องจากอาหารเหล่านี้อาจเกินขีดจำกัดของแคลอรีหรือไขมันในแต่ละวันได้อย่างง่ายดาย

• เคย์เลีย ทิตฟอร์ด: การละเลยของพ่อทำให้ลูกสาวที่เป็นโรคอ้วนเสียชีวิต – ศาล
• แพทย์ พยาบาล และบริการด้านสุขภาพหรือการดูแลใดๆ ในพื้นที่สามารถแนะนำผู้อื่นได้ที่นี่

TLC แตกต่างจากอาหารอื่นอย่างไร?

อาหารส่วนใหญ่ในปัจจุบันมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายเฉพาะ เช่น ไขมันต่ำ คาร์โบไฮเดรตต่ำ และปราศจากน้ำตาล และพวกเขายังรวมเอาเครื่องดื่มทดแทนมื้ออาหารและอาหารอื่นๆ ด้วยอาหาร TLC ไม่มีการจำกัดแคลอรี่ ในขณะที่บางคนอาจเชื่อว่ามันเป็นไปตามแนวคิดของ ‘ไขมันต่ำ’ แต่เป็นเพียงการจำกัดปริมาณของไขมันเลวที่เป็นสาเหตุของการตายที่สำคัญในสหรัฐอเมริกา อาหาร TLC ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อมุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักแต่เพื่อปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและลดระดับคอเลสเตอรอล ส่งผลให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น

---

ติดตามเนื้อหาดีๆ น่าอ่านได้ที่ logitan.com อัพเดตทุกสัปดาห์